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Es esa época del año nuevamente en el hemisferio norte. Los días son cada vez más cortos, el sol se pone más temprano y el clima se está enfriando rápidamente. Si bien algunas personas disfrutan relajarse temprano en esta época del año, otras pueden sentirse lentas, desmotivadas o «deprimidas».
Según un estudio de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA) de 2024, el 40% de los estadounidenses dice que su estado de ánimo empeora en el invierno. Más mujeres (45%) afirmaron que su estado de ánimo empeora en comparación con los hombres (35%).
«La gente empieza a bromear sobre la tristeza invernal[durante esta época]pero para algunas personas, es más que eso», le dice a CNET la Dra. Susannah Solomon, consejera profesional autorizada y profesora principal del Programa de Consejería Clínica de Salud Mental de la Universidad de Phoenix. Estos sentimientos en realidad podrían ser signos Trastorno afectivo estacional (SAD), que ocurre a menudo en otoño e invierno. Sin embargo, puede suceder en… primavera Y los meses de verano también.
«Hay más investigaciones sobre el tipo de invierno que sobre el de verano, pero ambos son reales, y la ciencia nos muestra que estamos conectados con cambios en nuestro entorno, cambios en nuestra serotonina y cambios en nuestros niveles de serotonina». melatonina«Estas son las sustancias químicas que regulan nuestro estado de ánimo y nuestro sueño», dijo Solomon.
Lámparas de fototerapia Es una de las herramientas que promete ayudar a combatir la angustia emocional y los sentimientos generales de tristeza cuando cambia el clima, pero ¿realmente funciona o es solo otra estrategia de marketing? Recurrimos a dos expertos en salud mental para averiguarlo.
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¿Qué son las lámparas de fototerapia?
Se ha demostrado que las lámparas de fototerapia mejoran el trastorno afectivo estacional, pero deben usarse por encima de un cierto nivel de lux y usarse correctamente.
Las lámparas de fototerapia, también conocidas como lámparas de proyección de atardecer o lámparas solares, son cajas de luz que imitan la luz solar natural. Cuando se caracteriza por el lux adecuado, una unidad de medida de la cantidad de luz producida, es un tratamiento prometedor tanto para la depresión estacional como para la no estacional.
No todas las fototerapias son iguales
Sin embargo, “no todos son iguales”, me dijo la Dra. Lisa Strohman, psicóloga clínica, y muchas opciones en línea no son de “calidad terapéutica”. Por lo tanto, los consumidores necesitan saber qué buscar en la descripción si quieren comprar uno. Para que las lámparas de fototerapia sean efectivas, la luz debe estar entre 5.000 y 10.000 lux, como la mejor opción de CNET, Verilox Happy Light Lux.
“Las personas realmente inteligentes creadas con fines curativos, fundamentalmente tienen un impacto ritmos circadianos«Puede afectar a los neurotransmisores del estado de ánimo como la serotonina y la dopamina, así como a la melatonina, por lo que cuando se cuenta con el tratamiento adecuado, se hace una diferencia absoluta», dijo Strohman.
Su ritmo circadiano regula los ciclos naturales de sueño-vigilia de su cuerpo, mientras que la serotonina y la dopamina ayudan a regular el estado de ánimo. Cuando nuestro ritmo circadiano se altera o los niveles de serotonina y dopamina disminuyen, existe un mayor riesgo de sufrir ansiedad y depresión, entre otros síntomas.
¿Funcionan realmente las lámparas de fototerapia?
Hay ciencia detrás de la fototerapia como tratamiento para la depresión estacional.
Las lámparas de fototerapia tratan condiciones estacionales y no estacionales. depresiónSegún los expertos con los que hablamos y múltiples metanálisis, incluido uno de 2019, que incluyó a 397 participantes, y un análisis más reciente de 2024, que recopiló datos de 858 pacientes.
En el último estudio, la conclusión afirma que la terapia con luz brillante es un “tratamiento adyuvante eficaz para el trastorno depresivo no estacional”.
“(Usar una lámpara de fototerapia) no es estadísticamente diferente a tomar (un medicamento antidepresivo), pero así como se toma un medicamento a las 8 a. m. todos los días, o a las 8 p. m. todos los días, esa organización y hacerlo a la hora adecuada todos los días es lo que importa”, dijo Stroman.
Sin embargo, las lámparas deben usarse correctamente para aprovechar sus beneficios. En lugar de encender la luz por la noche cuando el sol comienza a ponerse, querrás usarla A primera hora de la mañana Durante unos 30 minutos después de despertarse.
«Aquí es donde se obtiene el mayor efecto terapéutico», dijo Strohman. «Es como terminar el día por la mañana, porque tu cuerpo absorbe esta terapia de luz, es poderosa y permanece contigo todo el día».
Puedes revisar tus correos electrónicos a primera hora de la mañana mientras usas la linterna.
Strohman advierte que el uso de lámparas por la noche después del atardecer puede afectar negativamente el ritmo circadiano y el ciclo del sueño. Los expertos en salud mental suelen ver estas lámparas como la primera línea de tratamiento tanto para la depresión estacional como para la depresión no estacional, y se ha demostrado que son eficaces cuando se usan de forma rutinaria.
Vale la pena señalar que este tipo de fototerapia es diferente de… Terapia de luz rojaque se reconoce más comúnmente Beneficios antienvejecimiento.
Cómo utilizar lámparas de fototerapia
Su lámpara de fototerapia tendrá instrucciones sobre cómo usarla correctamente, pero debe usarla dentro de los primeros 30 minutos de su día, inmediatamente después de despertarse.
Deberá sostenerlo a la altura de los ojos hacia la cara y usarlo con los ojos abiertos. Sin embargo, no es necesario mirar directamente a la luz. Puedes leer, charlar por teléfono, desayunar o consultar tu correo electrónico mientras usas la linterna. También deberás seguir el mismo horario todas las mañanas y despertarte aproximadamente a la misma hora todos los días.
¿Qué es exactamente el trastorno afectivo estacional?
El trastorno afectivo estacional, o SAD, afecta aproximadamente al 5% de los adultos estadounidenses, según la APA, y es un tipo de depresión que ocurre en las personas cuando cambian las estaciones. Esto ocurre con mayor frecuencia en otoño e invierno y puede provocar «falta de energía, exceso de sueño, aumento del apetito y aumento de peso», dice Solomon. «Se sienten como si estuvieran hibernando como un oso».
El tipo de verano puede causar mayor inquietud, dificultad para dormir, agitación, inquietud e irritabilidad.
«Puede sorprenderte si no eres consciente de estos cambios», dijo.
El horario de verano también puede aumentar la tristeza en algunas personas debido a la falta de sol.
«Es realmente un caso real», dice Strohman. «Y creo que muchas veces la gente actúa como si el TAE fuera un diagnóstico de depresión leve o algo así, pero es un trastorno del estado de ánimo y está muy bien documentado».
Respecto al uso de lámparas de fototerapia como tratamiento de primera línea para el trastorno de ansiedad social, Strohman lo describe como «probablemente uno de los secretos mejor guardados, porque mucha gente no cree que sea tan eficaz como ellos».
¿Existen otras formas de tratar el trastorno afectivo estacional?
Sí. Aunque la fototerapia es un tratamiento estándar para este trastorno, no es el único tratamiento. Si no está interesado en comprar o utilizar una lámpara de fototerapia, puede intentar aumentar la cantidad de luz solar natural que recibe.
“Les digo a mis clientes, de 15 a 30 minutos[todas las mañanas]si tienen tiempo”, dice Solomon. «Bebe tu café, compra el periódico, haz una llamada telefónica, habla con un amigo. Disfruta de la luz natural de las primeras horas de la mañana».
La luz natural puede ayudarle a despertarse, reducir la producción de melatonina del cuerpo y aumentar la serotonina. Pero no olvides proteger tu piel de los rayos ultravioleta del sol utilizando protector solar.
«Es como si estimulara esa parte del cerebro que dice: 'Oye, buenos días, sol, comienza el día'», dice Solomon.
En un día de verano, la luz solar natural puede proporcionar hasta 100.000 lux.
Otros tratamientos incluyen psicoterapia, antidepresivos (ISRS) o una combinación de los tres, y su médico puede ayudarlo a determinar cuál es el mejor tratamiento para usted.
Solomon recomienda especialmente seguir una rutina durante los meses en los que se siente más afectado por los cambios climáticos y tratar de mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal, un horario regular de sueño y vigilia y Presión limitada Cuando sea posible.
«El trastorno afectivo estacional es real y tratable, y cuanto antes entre en contacto con él, antes se sentirá equilibrado», afirmó. «El invierno puede bloquear la luz del sol, pero tu chispa no tiene por qué atenuarse».
